אימון הליכה- ריצה, להגיע מ 0 ל 5 ק"מ ריצה ב 8 שבועות
שבוע 1
יום א - 20 דק הליכה מהירה
יום ב - מנוחה
יום ג - 20 דק - ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.
יום ד - אימון כוח
יום ה - 20 דק - ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.
שבוע 2
יום א - 20 דק הליכה מהירה - 90 שניות הליכה, 2 דק' ריצה
יום ב - מנוחה
יום ג - 20 דק -90 שניות הליכה, 2 דק' ריצה.
יום ד - אימון כוח
יום ה - 20 דק - ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.
שבוע 3
יום א - 200 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.
יום ב - מנוחה
יום ג - 200 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.
יום ד - אימון כוח
יום ה - 400 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 300 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.
שבוע 4
יום א - 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 600 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 300 ריצה, 150 הליכה.
יום ב - מנוחה
יום ג - 500 מטר ריצה קלה, 250 מטר הליכה, 800 מטר ריצה קלה, 400 מטר הליכה.
יום ד - אימון כוח
יום ה - 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 800 מטר ריצה קלה, 400 מטר הליכה, 400 מטר ריצה, 200 מטר הליכה, 800 מטר ריצה
שבוע 5
יום א - 20 דק ריצה, הליכה 800 מטר, ריצה 1.2 ק"מ, הליכה 800 מטר, ריצה 1 ק"מ.
יום ב - מנוחה
יום ג - ריצה 800, הליכה 400, ריצה 800, הליכה 400, ריצה 300.
יום ד - אימון כוח
יום ה - 20 דק ריצה, הליכה 800, ריצה 10 דק' , הליכה 600, ריצה 2 ק"מ.
שבוע 6
יום א - ריצה 3.5 ק"מ, הליכה 800, ריצה 1 ק"מ.
יום ב - מנוחה
יום ג - ריצה 20 דק', הליכה 800, ריצה 400.
יום ד - אימון כוח
יום ה - ריצה 4 ק"מ, הליכה 800 מטר, ריצה
שבוע 7
יום א - ריצה 4 ק"מ (25 דק')
יום ב - מנוחה
יום ג - ריצה 20 דק'
יום ד - אימון כוח
יום ה - ריצה 30 דק'
שבוע 8
יום א - ריצה 30 דק (4.5-5 ק"מ)
יום ב - מנוחה
יום ג - ריצה 5 ק"מ
יום ד - אימון כוח
יום ה - ריצה 30 דק'
שבוע 9 - לבחירתכם :)

Tags