תכנית לריצה מהירה מ 0 ל 5 ק"מ 21 שבועות
אתם עוסקים בספורט, אולי רצתם אולי רכבתם לאחרונה ועכשיו רוצים לחזור לתחום הריצה ואולי אתם פשוט מהסוג שאוהב להיכנס בבום וליהנות מהאתגר והקושי.
התכנית מכוונת לבניית כושר ריצה וכוח ריצה לריצה מהירה.
שבוע 1
יום א - ריצה 700 מטר קצב קל
יום ג - ריצה 300 מהיר, 100 מטר ריצה קלה, 100 מהיר, 100 ריצה קלה
יום ה - ריצה 500 מטר קל
שבוע 2
יום א - ריצה 1.2 ק"מ, קצב קל
יום ג - ריצה 300 מהיר, 100 מטר ריצה קלה, 300 מהיר, 100 ריצה קלה.
יום ה - ריצה 700 מטר, קצב בינוני
שבוע 3
יום א - ריצה 900 מטר קצב בינוני
יום ג - ריצה 1.2 ק"מ קצב בינוני
יום ה - ריצה 500 מטר קל
שבוע 4
יום א - ריצה 1.5 ק"מ קצב בינוני
יום ג - ריצה 400 בינוני, 100 מטר ריצה קלה, 200 קצב בינוני, 100 ספרינט
יום ה - ריצה 700 מטר בקצב בינוני
שבוע 5
יום א - ריצה 15 דק' קצב קל
יום ג - ריצה 300 קל, 300 בינוני, 100 ספרינט, 200 מהיר
יום ה - ריצה 1 ק"מ מהיר
שבוע 6
יום א - ריצה 1.7 ק"מ מהיר
יום ג - ריצה 700 מטר. ספרינט
יום ה - ריצה 700 קצב קל
שבוע 7
יום א - ריצה 15 דק קצב בינוני
יום ג - ריצה 1.5 מטר בקצב קל
יום ה - ריצה 700 מטר קצב קל
שבוע 8
יום א - ריצה 2 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצה 1.5 ק"מ קצב בינוני
יום ה - ריצה 800 מטר, קצב קל
שבוע 9
יום א - ריצה 1.7 קצב מהיר
יום ג - ריצה 1 ק"מ בקצב בינוני
יום ה - ריצה 900 קצב קל
שבוע 10
יום א - 20 דקות ריצה בקצב קל
יום ג - ריצת 1.5 ק"מ בקצב מהיר
יום ה - ריצת 900 מטר בקצב קל
שבוע 11
יום א - ריצת .2.5 ק"מ בקצב קל
יום ג - ריצת 400 קל 400 בינוני 400 קל 200 מהיר
יום ה - קיצת 900 מטר קצב קל
שבוע 12
יום א - ריצת 2 ק"מ קצב מהיר
יום ג - ריצת 1.5 ק"מ קצב בינוני
יום ה - ריצת 700 מטר קצב מהיר
שבוע 13
יום א - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 1.5 ק"מ בקצב בינוני
יום ה - ריצת 900 מטר בקצב קל
שבוע 14
יום א - ריצת 3 ק"מ קל
יום ג - ריצת 1.8 ביינוני
יום ה - ריצת 900 בינוני
שבוע 15
יום א - ריצת 3.2 בינוני
יום ג - ספרינט 80 מטר * 7 פעמים.
יום ה - ריצת 1.5 בינוני
שבוע 16
יום א - ריצת 2.6 ק"מ מהיר
יום ג - ריצת 1.3 ק"מ קצב בינוני, 400 מטר מהיר, 400 מטר בינוני, 200 מטר מהיר
יום ה - ריצת 2 ק"מ קצב קל
שבוע 17
יום א - ריצת 3.6 קצב קל
יום ג - ריצת 2.4 ק"מ מהיר
יום ה - ריצת 1.3 קל
שבוע 18
יום א - ריצת 4 קצב קל
יום ב - ריצת 2.3 קצב בינוני
יום ג - ריצת 1.4 בקצב קל
שבוע 19
יום א - ריצת 3.6 ק"מ קל
יום ג - ריצת 3 ק"מ קצב קל
יום ה - ריצת 1.6 ק"מ קל-בינוני
שבוע 20
יום א - ריצת 4.5 קצב קל
יום ג - ריצת 2.4 קצב בינוני
יום ה- ריצת 1.6 מהיר
שבוע 21
יום א - ריצת 5 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 2.5 ק"מ בקצב בינוני
יום ה - ריצת 1.6 קצב קל
SMXLL