מ 0 ל 5 ק"מ - תכנית למתחילים שתמיד היה להם קשה לרוץ
ממליץ להוסיף בכל אימון, בסיום הריצה ריצה קלילה של 50-100 מטר מתחת לבית.
המטרה להתחיל לרוץ ולסגל שיגרת אימונים וכושר ריצה עד הגעה למרחק של 5 ק"מ, בשיטת הליכה ריצה שנחשבת כבטוחה יותר לגוף ויעילה יותר להסתגלות לריצה.
שבוע 1
יום א - ריצת 150 מטר, הליכה 50 מטר, ריצה 100 מטר. קצב קל
יום ג - ריצה 100 מטר * 2. קצב קל
* ממליץ להוסיף בימי רביעי אימון כוח קל לחיזוק הרגליים ושרירי הליבה.
יום ה - הליכה 400 מטר. קצב מהיר.
שבוע 2
יום א - ריצה 300 מטר. קצב קל
יום ג - ריצה 100 מטר *2
יום ה - הליכה מהירה 300 מטר.
שבוע 3
יום א - ריצה 300 מטר, הליכה 100 מטר, ריצה 200 מטר.
יום ג - ריצה 50 * 3 בקצב מהיר. (רצים 50 מטר מחכים לירידת דופק, כדקה ורצים שוב)
יום ה - ריצה 200 מטר בקצב קל
שבוע 4
יום א - ריצה 300 מטר בקצב קל
יום ג - ריצה 200 * 2 קצב קל
יום ה - הליכה 400 מטר.
שבוע 5
יום א - ריצה 500 מטר.
יום ג - ריצה 300 מטר.
יום ה - ריצה 100 מטר
שבוע 6
יום א - ריצה 500 מטר
יום ג ריצה 100 * 4 ספרינט. (רצים מהר מחכים לירידת דופק, כדקה ורצים שוב)
יום ה - ריצה 300 קצב קל
שבוע 7
יום א - ריצה 400 קצב קל
יום ג - ריצה 300 קצב קל
יום ה - ריצה 400 קצב קל
שבוע 8
יום א - ריצה 600 קצב קל
יום ג - ריצה 200 מהיר
יום ה - ריצה 300 קל
שבוע 9
יום א - ריצה 500 קצב קל
יום ג - ריצה 100*4 ספרינט
יום ה - ריצת 300 קצב בינוני
שבוע 10
יום א - ריצה 600 קצב קל
יום ג - ריצה 400 קצב בינוני
יום ה - ריצה 300 קל
שבוע 11
יום א - ריצה 700 מטר קצב קל
יום ג - ריצה 300 מהיר, 100 מטר ריצה קלה, 100 מהיר, 100 ריצה קלה
יום ה - ריצה 300 מטר קל
שבוע 12
יום א - ריצה 500 קצב קל
יום ג - ריצה 200 קצב מהיר * 2 (דקה וחצי הליכה בין לבין)
יום ה - ריצה 00 קצב קל
שבוע 13
יום א - ריצה 900 מטר קצב קל
יום ג - ריצה 400 מטר קצב בינוני
יום ה - ריצה 500 קצב קל
שבוע 14
יום א - ריצה 800 קצב קל
יום ג - ריצה 400 קצב מהיר
יום ה - ריצה 500 קצב קל
שבוע 15
יום א - ריצה 1 ק"מ. קצב קל
יום ג - ריצה 600 קצב קל
יום ה - ריצה 400 קצב קל
שבוע 16
יום א - ריצה 1.5 ק"מ. קצב קל
יום ג - ריצה 700 מטר קצב קל
יום ה - ריצה 500 קצב קל
שבוע 17
יום א - ריצה 900 מטר קצב בינוני
יום ג - ריצה 600 מטר בקצב בינוני
יום ה - ריצה 700 מטר קצב קל
שבוע 18
יום א - ריצה 1.5 קצב קל
יום ג - ריצה 700 מטר קצב בינוני
יום ה - ריצה 600 קצב קל
שבוע 19
יום א - ריצה 1.7 קצב קל
יום ג - ריצה 1 ק"מ בקצב בינוני
יום ה - ריצה 600 קצב קל
שבוע 20
יום א - 15 דקות ריצה בקצב קל (בדקו לאיזה מרחק הגעתם)
יום ג - ריצת 700 מטר בקצב מהיר
יום ה - ריצת 900 מטר בקצב קל
שבוע 21
יום א - ריצת 2 ק"מ בקצב קל
יום ג - 400 קל 100 ספרינט 400 קל
יום ה - ריצת 1 700 קל
שבוע 22
יום א - ריצת 1.8 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 1.5 ק"מ קצב בינוני
יום ה - ריצת 700 מטר קצב קל
שבוע 23
יום א - ריצת 2.2 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 1.5 ק"מ בקצב קל
יום ה - ריצת 800 מטר בקצב קל
שבוע 24
יום א - ריצת 1.5 ק"מ מהיר
יום ג - ריצת 1.8 קל
יום ה - ריצת 900 בינוני
שבוע 25
יום א - ריצת 1.7 מהיר
יום ג - ספרינט 80 מטר * 7 פעמים.
יום ה - ריצת 1.5 ק"מ בקצב קל
שבוע 26
יום א - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 1.3 ק"מ קצב בינוני
יום ה - ריצת 1.3 קצב קל
שבוע 27
יום א - ריצת 2.5 קצב קל
יום ג - ריצת 2 ק"מ קצב קל
יום ה - ריצת 1.3 קל
שבוע 28
יום א - ריצת 2.7 קצב קל
יום ב - ריצת 2.3 קצב בינוני
יום ג - ריצת 1.4 בקצב קל
שבוע 29
יום א - ריצת 3 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 2 ק"מ קצב קל
יום ה - ריצת 1.6 ק"מ קצב מהיר
שבוע 30
יום א - ריצת 2.8 קצב קל
יום ג - ריצת 2.4 קצב בינוני
יום ה- ריצת 1.6 מהיר
שבוע 31
יום א - ריצת 3.2 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 2.5 ק"מ בקצב בינוני
יום ה - ריצת 1.6 קצב קל
שבוע 32
יום א - ריצת 20 דק' בקצב קל
יום ג - ריצת 2.3 ק"מ קצב קל
יום ה - ריצת 1.6 קצב קל
שבוע 33
יום א - ריצת 4 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצה 15 דק קצת בינוני
יום ה - ריצת 1.7 קצב קל
שבוע 34
יום א - ריצה 20 דק קצב קל
יום ג - ריצת 3.2 בקצב בינוני
יום ה- ריצת 1.6 מהיר
שבוע 35
יום א - ריצת 4 ק"מ קצב בינוני
יום ג - ריצת 2.5 קצב בינוני
יום ה - ריצת 1.6 קצב קל
שבוע 36
יום א - ריצת 4.5 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 2 ק"מ קצב מהיר
יום ה - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל
שבוע 37
יום א - ריצת 4.8 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 3.4 ק"מ קצב בינוני
יום ה - ריצת 1.6 ק"מ קצב קל
שבוע 38
יום א - ריצת 4 ק"מ קצב מהיר
יום ג - ריצת 3 ק"מ קצב בינוני
יום ה - ריצת 2 ק"מ קצב קל
שבוע 39
יום א - ריצת 5 ק"מ קצב קל
יום ג - ריצת 3 ק"מ בינוני
יום ה - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל
שבוע 40
יום א - ריצת 40 דק בקצב קל
יםו ב - ריצת 3.6 ק"מ בקצב בינוני
יום ג - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל
