תרגילי ספורט בבית

עודכן ב: מאי 27

לקחו לנו את חדרי הכושר והמכונים, אבל עדיין אפשר לעשות תרגילי ספורט בבית,

דרך אחת לעשות זאת היא להחליף את העומס שנוצר ע"י משקולות לעומס של פחות זמן התאוששות ויותר תרגילים ללא הפסקה כדי להקשות יותר על השרירים ועליה נדבר היום. לתכנית אימון בסיסית וסרטון הסברה, לחצו כאן.


שלב א - סביבה,

בשלב הראשון הסתכלו סביבכם, האם יש לכם גינה, מרפסת, גג, שולחן סלון חזק/ גבוהה, מתח, גומיות או משקולות?

בחרו את המקום הנוח ביותר לעבודה מבחינת מרחב ותווי שטח בהם תוכלו להשתמש כמו מעקה אליו תוכלו לחבר גומייה, שולחן חזק עליו תוכלו לעשות עליות מתח (מלאות/ עם רגליים על הרפה בשיפוע) או לשים את

הרגליים כדי לעשות שכיבות סמיכה בשיפוע וכו' ...

בנוסף אספו את אביזרי הכושר שיש ברשותכם כדי שתדעו עם מה יש לעבוד, במידה ואתם צריכים משקל קל ואין תוכלו תמיד להישתמש בקופסאות שימורים/ בקבוקי מים או תיקים מלאים בספרים או כל דבר אחר.


שלב ב - מציאת תרגילי ספורט לתרגל בבית,

נבין מה עשינו עד היום ונמצא חלופות שונות שניתן לתרגל בבית, למשל תרגיל חזה עם משקולות ניתן להמיר לתרגילי שכיבות סמיכה, תרגילי כתפיים לעמידת ידיים וכדומה ...

כמו כן חפשו סרטוני וידאו ביוטיוב על אביזרי הכושר שברשותכם, למשל "תרגילים עם גומיה" וכו' ... בנוסף ישנן תכניות אימון רבות חינמיות ביוטיוב אחריהן תוכלו לעקוב.


שלב ג - רמת עצימות,

נבחן מה המקסימום חזרות שאנו יכולים לעשות מכל תרגיל שבחרנו ואז נוריד כ 5-10 חזרות ונוסיף 2 סטים


שלב ד- התאוששות,

נשלב את התרגילים כדי ליצור יותר עומס או פחות, למשל במידה ונרצה להוסיף יותר עומס על שריר החזה נתרגל ברצף כמה תרגילים אשר פועלים על השריר, למשל כוח מתפרץ (שכיבות סמיכה קפיצות), שכיבות סמיכה בשיפוע ועוד וגם נוכל להוריד את זמני המנוחה.

מצד שני במידה ואנו רוצים להעלות עומס כללי (בניגוד להתמקדות על שריר מטרה 1 עם הרבה תרגילים) ולהמשיך לתרגל ללא מנוחה כלל, נוכל לשלב מנוחה אקטיבית בין סטים או בין צרורות של סטים, למשל לאחר שכיבות סמיכה נעבור ישר לתרגיל בטן או רגליים וחזרה לעבודה על שריר החזה (אותו תרגיל או החלפה לתרגיל שונה).

בצורה זו אנו ממשיכים לעבוד בדופק גבוהה וגם נותנים לשריר לנוח.


הערה: במידה ואתם מסתבכים אתם מוזמנים ליצור קשר לבניית תכנית אימון אישית במחיר סמלי של 40 ש"ח.



5 צפיות