תכנית לריצה מהירה מ 0 ל 5 ק"מ 21 שבועות

אתם עוסקים בספורט, אולי רצתם אולי רכבתם לאחרונה ועכשיו רוצים לחזור לתחום הריצה ואולי אתם פשוט מהסוג שאוהב להיכנס בבום וליהנות מהאתגר והקושי.

התכנית מכוונת לבניית כושר ריצה וכוח ריצה לריצה מהירה.


​​

שבוע 1

יום א - ריצה 700 מטר קצב קל

יום ג - ריצה 300 מהיר, 100 מטר ריצה קלה, 100 מהיר, 100 ריצה קלה

יום ה - ריצה 500 מטר קל

שבוע 2

יום א - ריצה 1.2 ק"מ, קצב קל

יום ג - ריצה 300 מהיר, 100 מטר ריצה קלה, 300 מהיר, 100 ריצה קלה.

יום ה - ריצה 700 מטר, קצב בינוני

שבוע 3

יום א - ריצה 900 מטר קצב בינוני

יום ג - ריצה 1.2 ק"מ קצב בינוני

יום ה - ריצה 500 מטר קל

שבוע 4

יום א - ריצה 1.5 ק"מ קצב בינוני

יום ג - ריצה 400 בינוני, 100 מטר ריצה קלה, 200 קצב בינוני, 100 ספרינט

יום ה - ריצה 700 מטר בקצב בינוני

שבוע 5

יום א - ריצה 15 דק' קצב קל

יום ג - ריצה 300 קל, 300 בינוני, 100 ספרינט, 200 מהיר

יום ה - ריצה 1 ק"מ מהיר

שבוע 6

יום א - ריצה 1.7 ק"מ מהיר

יום ג - ריצה 700 מטר. ספרינט

יום ה - ריצה 700 קצב קל

שבוע 7

יום א - ריצה 15 דק קצב בינוני

יום ג - ריצה 1.5 מטר בקצב קל

יום ה - ריצה 700 מטר קצב קל

שבוע 8

יום א - ריצה 2 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצה 1.5 ק"מ קצב בינוני

יום ה - ריצה 800 מטר, קצב קל

שבוע 9

יום א - ריצה 1.7 קצב מהיר

יום ג - ריצה 1 ק"מ בקצב בינוני

יום ה - ריצה 900 קצב קל

שבוע 10

יום א - 20 דקות ריצה בקצב קל

יום ג - ריצת 1.5 ק"מ בקצב מהיר

יום ה - ריצת 900 מטר בקצב קל

שבוע 11

יום א - ריצת .2.5 ק"מ בקצב קל

יום ג - ריצת 400 קל 400 בינוני 400 קל 200 מהיר

יום ה - קיצת 900 מטר קצב קל

שבוע 12

יום א - ריצת 2 ק"מ קצב מהיר

יום ג - ריצת 1.5 ק"מ קצב בינוני

יום ה - ריצת 700 מטר קצב מהיר

שבוע 13

יום א - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 1.5 ק"מ בקצב בינוני

יום ה - ריצת 900 מטר בקצב קל

שבוע 14

יום א - ריצת 3 ק"מ קל

יום ג - ריצת 1.8 ביינוני

יום ה - ריצת 900 בינוני

שבוע 15

יום א - ריצת 3.2 בינוני

יום ג - ספרינט 80 מטר * 7 פעמים.

יום ה - ריצת 1.5 בינוני

שבוע 16

יום א - ריצת 2.6 ק"מ מהיר

יום ג - ריצת 1.3 ק"מ קצב בינוני, 400 מטר מהיר, 400 מטר בינוני, 200 מטר מהיר

יום ה - ריצת 2 ק"מ קצב קל

שבוע 17

יום א - ריצת 3.6 קצב קל

יום ג - ריצת 2.4 ק"מ מהיר

יום ה - ריצת 1.3 קל

שבוע 18

יום א - ריצת 4 קצב קל

יום ב - ריצת 2.3 קצב בינוני

יום ג - ריצת 1.4 בקצב קל

שבוע 19

יום א - ריצת 3.6 ק"מ קל

יום ג - ריצת 3 ק"מ קצב קל

יום ה - ריצת 1.6 ק"מ קל-בינוני

שבוע 20

יום א - ריצת 4.5 קצב קל

יום ג - ריצת 2.4 קצב בינוני

יום ה- ריצת 1.6 מהיר

שבוע 21

יום א - ריצת 5 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 2.5 ק"מ בקצב בינוני

יום ה - ריצת 1.6 קצב קל

​​SMXLL


6 צפיות