מ 0 ל 5 ק"מ - תכנית למתחילים שתמיד היה להם קשה לרוץ

ממליץ להוסיף בכל אימון, בסיום הריצה ריצה קלילה של 50-100 מטר מתחת לבית.


המטרה להתחיל לרוץ ולסגל שיגרת אימונים וכושר ריצה עד הגעה למרחק של 5 ק"מ, בשיטת הליכה ריצה שנחשבת כבטוחה יותר לגוף ויעילה יותר להסתגלות לריצה.

שבוע 1

יום א - ריצת 150 מטר, הליכה 50 מטר, ריצה 100 מטר. קצב קל

יום ג - ריצה 100 מטר * 2. קצב קל

* ממליץ להוסיף בימי רביעי אימון כוח קל לחיזוק הרגליים ושרירי הליבה.

יום ה - הליכה 400 מטר. קצב מהיר.

שבוע 2

יום א - ריצה 300 מטר. קצב קל

יום ג - ריצה 100 מטר *2

יום ה - הליכה מהירה 300 מטר.

שבוע 3

יום א - ריצה 300 מטר, הליכה 100 מטר, ריצה 200 מטר.

יום ג - ריצה 50 * 3 בקצב מהיר. (רצים 50 מטר מחכים לירידת דופק, כדקה ורצים שוב)

יום ה - ריצה 200 מטר בקצב קל

שבוע 4

יום א - ריצה 300 מטר בקצב קל

יום ג - ריצה 200 * 2 קצב קל

יום ה - הליכה 400 מטר.


שבוע 5

יום א - ריצה 500 מטר.

יום ג - ריצה 300 מטר.

יום ה - ריצה 100 מטר

שבוע 6

יום א - ריצה 500 מטר

יום ג ריצה 100 * 4 ספרינט. (רצים מהר מחכים לירידת דופק, כדקה ורצים שוב)

יום ה - ריצה 300 קצב קל

שבוע 7

יום א - ריצה 400 קצב קל

יום ג - ריצה 300 קצב קל

יום ה - ריצה 400 קצב קל

שבוע 8

יום א - ריצה 600 קצב קל

יום ג - ריצה 200 מהיר

יום ה - ריצה 300 קל

שבוע 9

יום א - ריצה 500 קצב קל

יום ג - ריצה 100*4 ספרינט

יום ה - ריצת 300 קצב בינוני

שבוע 10

יום א - ריצה 600 קצב קל

יום ג - ריצה 400 קצב בינוני

יום ה - ריצה 300 קל

שבוע 11

יום א - ריצה 700 מטר קצב קל

יום ג - ריצה 300 מהיר, 100 מטר ריצה קלה, 100 מהיר, 100 ריצה קלה

יום ה - ריצה 300 מטר קל

שבוע 12

יום א - ריצה 500 קצב קל

יום ג - ריצה 200 קצב מהיר * 2 (דקה וחצי הליכה בין לבין)

יום ה - ריצה 00 קצב קל


שבוע 13

יום א - ריצה 900 מטר קצב קל

יום ג - ריצה 400 מטר קצב בינוני

יום ה - ריצה 500 קצב קל

שבוע 14

יום א - ריצה 800 קצב קל

יום ג - ריצה 400 קצב מהיר

יום ה - ריצה 500 קצב קל

שבוע 15

יום א - ריצה 1 ק"מ. קצב קל

יום ג - ריצה 600 קצב קל

יום ה - ריצה 400 קצב קל

שבוע 16

יום א - ריצה 1.5 ק"מ. קצב קל

יום ג - ריצה 700 מטר קצב קל

יום ה - ריצה 500 קצב קל

שבוע 17

יום א - ריצה 900 מטר קצב בינוני

יום ג - ריצה 600 מטר בקצב בינוני

יום ה - ריצה 700 מטר קצב קל

שבוע 18

יום א - ריצה 1.5 קצב קל

יום ג - ריצה 700 מטר קצב בינוני

יום ה - ריצה 600 קצב קל

שבוע 19

יום א - ריצה 1.7 קצב קל

יום ג - ריצה 1 ק"מ בקצב בינוני

יום ה - ריצה 600 קצב קל

שבוע 20

יום א - 15 דקות ריצה בקצב קל (בדקו לאיזה מרחק הגעתם)

יום ג - ריצת 700 מטר בקצב מהיר

יום ה - ריצת 900 מטר בקצב קל

שבוע 21

יום א - ריצת 2 ק"מ בקצב קל

יום ג - 400 קל 100 ספרינט 400 קל

יום ה - ריצת 1 700 קל

שבוע 22

יום א - ריצת 1.8 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 1.5 ק"מ קצב בינוני

יום ה - ריצת 700 מטר קצב קל

שבוע 23

יום א - ריצת 2.2 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 1.5 ק"מ בקצב קל

יום ה - ריצת 800 מטר בקצב קל

שבוע 24

יום א - ריצת 1.5 ק"מ מהיר

יום ג - ריצת 1.8 קל

יום ה - ריצת 900 בינוני

שבוע 25

יום א - ריצת 1.7 מהיר

יום ג - ספרינט 80 מטר * 7 פעמים.

יום ה - ריצת 1.5 ק"מ בקצב קל

שבוע 26

יום א - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 1.3 ק"מ קצב בינוני

יום ה - ריצת 1.3 קצב קל

שבוע 27

יום א - ריצת 2.5 קצב קל

יום ג - ריצת 2 ק"מ קצב קל

יום ה - ריצת 1.3 קל

שבוע 28

יום א - ריצת 2.7 קצב קל

יום ב - ריצת 2.3 קצב בינוני

יום ג - ריצת 1.4 בקצב קל

שבוע 29

יום א - ריצת 3 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 2 ק"מ קצב קל

יום ה - ריצת 1.6 ק"מ קצב מהיר

שבוע 30

יום א - ריצת 2.8 קצב קל

יום ג - ריצת 2.4 קצב בינוני

יום ה- ריצת 1.6 מהיר

שבוע 31

יום א - ריצת 3.2 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 2.5 ק"מ בקצב בינוני

יום ה - ריצת 1.6 קצב קל

שבוע 32

יום א - ריצת 20 דק' בקצב קל

יום ג - ריצת 2.3 ק"מ קצב קל

יום ה - ריצת 1.6 קצב קל

שבוע 33

יום א - ריצת 4 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצה 15 דק קצת בינוני

יום ה - ריצת 1.7 קצב קל

שבוע 34

יום א - ריצה 20 דק קצב קל

יום ג - ריצת 3.2 בקצב בינוני

יום ה- ריצת 1.6 מהיר

שבוע 35

יום א - ריצת 4 ק"מ קצב בינוני

יום ג - ריצת 2.5 קצב בינוני

יום ה - ריצת 1.6 קצב קל

שבוע 36

יום א - ריצת 4.5 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 2 ק"מ קצב מהיר

יום ה - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל

שבוע 37

יום א - ריצת 4.8 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 3.4 ק"מ קצב בינוני

יום ה - ריצת 1.6 ק"מ קצב קל

שבוע 38

יום א - ריצת 4 ק"מ קצב מהיר

יום ג - ריצת 3 ק"מ קצב בינוני

יום ה - ריצת 2 ק"מ קצב קל

שבוע 39

יום א - ריצת 5 ק"מ קצב קל

יום ג - ריצת 3 ק"מ בינוני

יום ה - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל

שבוע 40

יום א - ריצת 40 דק בקצב קל

יםו ב - ריצת 3.6 ק"מ בקצב בינוני

יום ג - ריצת 2.5 ק"מ קצב קל


1 צפיות