אימון הליכה- ריצה, להגיע מ 0 ל 5 ק"מ ריצה ב 8 שבועות

שבוע 1


יום א - 20 דק הליכה מהירה

יום ב - מנוחה

יום ג - 20 דק - ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.

יום ד - אימון כוח

יום ה - 20 דק - ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.

שבוע 2

יום א - 20 דק הליכה מהירה - 90 שניות הליכה, 2 דק' ריצה

יום ב - מנוחה

יום ג - 20 דק -90 שניות הליכה, 2 דק' ריצה.

יום ד - אימון כוח

יום ה - 20 דק - ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.

שבוע 3

יום א - 200 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.

יום ב - מנוחה

יום ג - 200 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.

יום ד - אימון כוח

יום ה - 400 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 300 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.

שבוע 4

יום א - 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 600 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 300 ריצה, 150 הליכה.

יום ב - מנוחה

יום ג - 500 מטר ריצה קלה, 250 מטר הליכה, 800 מטר ריצה קלה, 400 מטר הליכה.

יום ד - אימון כוח

יום ה - 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 800 מטר ריצה קלה, 400 מטר הליכה, 400 מטר ריצה, 200 מטר הליכה, 800 מטר ריצה

שבוע 5

יום א - 20 דק ריצה, הליכה 800 מטר, ריצה 1.2 ק"מ, הליכה 800 מטר, ריצה 1 ק"מ.

יום ב - מנוחה

יום ג - ריצה 800, הליכה 400, ריצה 800, הליכה 400, ריצה 300.

יום ד - אימון כוח

יום ה - 20 דק ריצה, הליכה 800, ריצה 10 דק' , הליכה 600, ריצה 2 ק"מ.

שבוע 6

יום א - ריצה 3.5 ק"מ, הליכה 800, ריצה 1 ק"מ.

יום ב - מנוחה

יום ג - ריצה 20 דק', הליכה 800, ריצה 400.

יום ד - אימון כוח

יום ה - ריצה 4 ק"מ, הליכה 800 מטר, ריצה

שבוע 7

יום א - ריצה 4 ק"מ (25 דק')

יום ב - מנוחה

יום ג - ריצה 20 דק'

יום ד - אימון כוח

יום ה - ריצה 30 דק'

שבוע 8

יום א - ריצה 30 דק (4.5-5 ק"מ)

יום ב - מנוחה

יום ג - ריצה 5 ק"מ

יום ד - אימון כוח

יום ה - ריצה 30 דק'

שבוע 9 - לבחירתכם :)

​​


2 צפיות